ЯК СТАБІЛІЗУВАТИ СЕБЕ?

Коли в наше життя вриваються різні стресові фактори, то запускаються автоматичні тілесні реакції. Наш розум починає функціонувати лише задля виконання завдання виживання (так званий "мозок ящірки"), генеруючи реакції, спрямовані на реалізацію програми "боротися чи врятуватися втечею" (по-іншому її ще називають реакція "бий або біжи").

Ця реакція виникла для захисту від хижаків, допомагаючи до адаптації ворожого середовища та забезпечуючи фізичне виживання. Це те, що ми можемо спостерігати і у тваринному світі. Наприклад, тварина перед тим як втекти від сильнішого суперника, може демонструвати силу: шипіти, змінювати колір, стояти прямо, випускати пазурі, замахуватися лапами або роздуватися. Коли існує загроза існуванню, відповідь "боротися чи врятуватися втечею" є надзвичайно важливою системою реагування: відбувається викид адреналіну та іншиз гормонів, посилюється дихання та споживання кисню, нервова система приходить у тонус, що дає організму прилив енергії, щоб вижити в екстремальній ситуації.

Наші м'язи (і наше тіло загалом) набагато активніші, ніж ми думаємо. Коли людина занепокоєна або стривожена, вона зазвичай напружує м'язи. Тому ми використовуємо такий вираз, як "напружене очікування". Чи погано це? І так, і ні. Часто це добре і може мати позитивні наслідки. Цей вид тривоги нам необхідний на випадок надзвичайної ситуації. Стривожена людина готова до щвидких дій: бігти або боротися. Наприклад, людина почула повідомлення про обстріл, вона лякається, тіло мобілізується і, вона швиденько ховається в підвалі.

Інколи люди продовжують використовувати цей механізм, коли загроза вже минула і небезпеки більше немає. І тривога розпочинає супроводжувати щоденне життя. Це створює непотрібні страхи й занепокоєність, що в свою чергу тримає все тіло в постійному напруженні занадто довгий час, це викликає порушення.

Людина в стані стресу погано почувається, погано спить, не може отримати задоволення від їжі, забавляння з дітьми, сон її не віднвлює. Іншими словами, страхи й тривоги призводять до напруження м'язів і врешті до появи фізичних симптомів. Ці симптоми підвищують страхи й тривоги, які призводять до ще більшого напруження м'язів і так далі. Людина може відчувати себе втягненою у спіраль своєї ж тривоги. 

Тривога - це не просто емоційне переживання. Відчуваючи тривогу, людина залучає в цикл свої думки, тіло й поведінку:

Подія або побоювання, що з дитиною може щось трапитися, породжують неспокійні думки, і людина починає відчувати тривогу. Це змінює роботу організму: прискорюються серцебиття і дихання, посилюється потовиділення, м'язи напружуються, можливо, виникають інші фізичні симптоми реакції "бий або біжи". На поведінковому рівні людина намагається уникати неприємних ситуацій і місць. Або ж обирає "контролюючу" лінію поведінки - наприклад, постійно телефонує дитині, щоб упевнитися, що все в порядку.

І якщо людині вдається знизити м'язове напруження, фізичні прояви вщухають і їх стає легше контролювати. Людина стає більш розслабленою і набуває вміння справлятися зі своїм тривожним станом. Вона зберігає енергію і сили для розв'язання реальних проблем, що постають перед нею в житті.

Для того щоб справді розслабитися, Вам необхідно тренуватися щоденно. Так само, як дитина вчиться ходити або розмовляти, Вам необхідно займатися релаксацією. Поступово ви навчите своє тіло розслаблятися. Ви будете контролювати відчуття напруженості, і розлади самопочуття хвилюватимусь Вас дедалі менше.

Техніка "Антистресове дихання"

1. Діафрагмальне

"Праву руку покладіть на живіт, а ліву - на грудну клітку. Кілька секунд посидьте сспокійно і зосередьтеся на диханні (Пауза 10 секунд).

А тепер вдих зробіть через ніс, а видих ротом.

Далі вдих робіть починаючи з живота, надуваючи його як кульку. Потім наберіть повітря і в грудну клітку. Тобто спочатку ми набираємо повітря в нижні відділи легень - живіт, а потім у верхні - грудна клітка. А видих у зворотному порядку : спочатку втягуючи живіт, а потім опускаючи ребра. 

2. Дихання "по квадрату"

"Зараз ми дихатиме "по квадрату", де кожна сторона квадрата означає певний етап дихання: вдих - пауза - видих - пауза - вдих - пауза - видих пауза - ...

Зробіть 3 - 4 цикли вдихів та видихів".

3. Пірнаюче дихання.

"Влаштуйтеся зручніше і заплющіть очі". Ваше дихання рівне та глибоке. Уявіть собі, що ви плаваєте в товщі океану з аквалангом, а ваше дихання впливає на вагу вашого тіла. На вдиху тіло наповнюється повітрям - і ви піднімаєтесь вгору, а на видиху тіло важчає - і ви трохи опускаєтеся вниз. Відчуйте підйом і занурення вгору і вниз у такт зі своїм диханням. А тепер уявіть, що ви водолаз.Постарайтеся на кожному видиху занурюватися глибше, ніж спливати на вдиху. Для цього видих робіть довший й протяжніший, і незабаром ви відчуєте, що починаєте поступово занурюватися глибше.  Вгорі, над поверхнею води, залишаються ваші проблеми й турботи, а внизу, на дні, панують спокій й тиша. Тут ви можете відпочити від стресу й помилуватися підводним пейзажем. Помилуйтеся водоростями й різнокольоровими коралами та мушлями, помилуйтеся жителями підводного світу. Повивчайте цей світ стільки, скільки вам захочеться.

А потім ми почнемо плавний підйом угору. Відштовхніться від дна ногами й починайте підйом. Для цього ми знову будемо використовувати наше дихання. Ваше завдання полягає в тому, щоб на кожному вжиху ви піднімалися догори більше, ніж опускалися вниз на видиху. Уявіть собі, що нагорі вас чекають тепле сонце і з кожним сантиметром вода стає світлішою і теплішою.

Дозвольте собі виринути й насолодитися теплим сонцем. Побудьте під цим сонцем стільки, скільки вам потрібно. А потім розплющте очі.

Дуже добре. Завершили. Які Ваші відчуття?"

Експрес-методи

Ми не завжди маємо час зробити тривалу релаксаційну вправу: іноді хтось поряд із нами або ситуація така, що треба швидко зорієнтуватися. Тому зараз спільно навчимося досить простих дій, які можуть швидко заспокоїти та "заземлити" людину. 

 - Умитися холодною водою.

- Зняти взуття та поставити ноги всією поверхнею на підлогу.

- Обпертися спиною об спинку стільця.

- Випити склянку води.

- Помасажувати зону лоба між бровами та скроні.

- Обійнятися з безпечною людиною/ обійняти дитину.

- Потрясти кистями рук.

- Переглянути фото з відпочинку.

- Погладити кота чи собаку.

- Випити теплого чаю.

 Джерела:

1. Батьківство без стресу (посібник для спеціалістів).